BMI

محاسبه شاخص توده بدنی

شاخص توده بدنی BMI چیست؟

BMI یا شاخص توده بدنی روشی برای محاسبه میزان چربی های بدن یک فرد بر اساس وزن و قد وی می باشد. با اینکه BMI یک روش اندازه گیری غیر مستقیم است، اما ثابت شده که در اکثر مردم شاخصی قابل قبول برای محاسبه اضافه وزن به حساب می آید. همچنین به دلیل اینکه محاسبه بی ام ای دقیق کار آسانی است، هر شخص می تواند به راحتی و با قرار دادن قد و وزن خود در فرمول، عدد آن را به دست آورد. امروزه به جای محاسبه BMI به صورت دستی، مردم به محاسبه شاخص توده بدنی انلاین تمایل بیشتری نشان می دهند.

فرمول محاسبه bmi یا شاخص توده بدنی عبارت است از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر قد (متر) به توان ۲. این شاخص تنها نشان دهنده سطح چربی بدن بوده و قادر به تشخیص میزان سلامت یا چاقی فرد نمی باشد. البته این روش قطعی نیست و معایبی نیز دارد. مثلا به استخوان بندی و میزان عضله های فرد در این روش اهمیتی داده نمی شود، در حالی که همانطور که می دانیم ممکن است یک کیلوگرم عضله و یک کیلوگرم چربی وزن یکسانی داشته باشند، اما حجم عضله کمتر و چگالی آن بیش از چربی است.

نحوه کاهش BMI

از آنجایی که محاسبه BMI بزرگسالان تنها با دو شاخص وزن و قد اندازه گیری می شود، فرد باید برای کاهش BMI وزن خود را کم کند، زیرا قد انسان با گذشتن از سن رشد ثابت باقی می ماند. می توانید با اقدامات زیر BMI خود را کاهش دهید.

انتخاب هوشمندانه غذاها
خوردن غذاهای کم کالری و پر فیبر مانند میوه ها و سبزیجات، لوبیا ها و غلات کامل به کاهش وزن کمک می کند. طبق گفته سازمان کشاورزی آمریکا، تنوع، تراکم مواد غذایی و میزان مصرفی هر وعده در کاهش وزن اهمیت فراوانی دارند. برای برخورداری از سلامت کامل، بهتر است اضافه کردن شکر، چربی های ناسالم و نمک را به غذاهای خود کاهش دهید. به طور کلی، مصرف نمک را به ۲۳۰۰ میلی گرم، شکر و چربی های فرآوری شده را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود محدود کنید.

برنامه ورزشی منظم
سازمان پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت پیشنهاد می کند که هفته ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت های ایروبیکی با شدت متوسط( مانند تنیس یا پیاده روی) یا ۷۵ دقیقه فعالیت های شدید ایروبیکی (مانند دوچرخه سواری، شنا، دو یا پیاده روی سریع) برای هر شخص لازم است. برای ارتقاء سلامتی می توان مدت فعالیت های ایروبیکی با شدت متوسط را به ۳۰۰ دقیقه یا فعالیت های شدید ابروبیکی را به ۱۵۰ دقیقه در هفته افزایش داد.

خواب کافی
اغلب بزرگسالان روزانه به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. کمبود خواب مزمن یا کیفیت پایین خواب می تواند احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، افسردگی و چاقی مفرط را افزایش دهد. به طور کلی می توان گفت که کم خوابی و چاقی رابطه مستقیمی با هم دارند.

کنترل استرس و اضطراب
نمی توان به طور کلی از استرس جلوگیری کرد و تمام استرس ها مضر نیستند. اما استرس حاد به بدن فشار وارد می کند و موجب افزایش احتمال چاقی، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و همچنین اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی می شود. روش های کنترل استرس شامل ورزش مداوم، یوگا، مدیتیشن، حمایت عاطفی دوستان و خانواده و همچنین صحبت با مشاور می شود.

بیشتر غذاهای خانگی مصرف کنید
غذا خوردن در خانه موجب کاهش مصرف شکر، چربی و کربوهیدرات می شود. هدف واقع گرایانه ای برای خود تعیین کنید و فقط یک تا دو روز بیش از گذشته، در خانه آشپزی کنید. سعی کنید از غذاهای ساده استفاده کنید و حداقل سه نوع گروه غذایی (مانند غلات کامل، پروتیئن سبک و سبزیجات) در هر وعده بگنجانید. به عنوان مثال، سینه مرغ با برنج قهوه ای و سالاد غذای بسیار مفیدی است که می توان ظرف ۳۰ دقیقه آن را آماده کرد.

BMI جدول